自宅でのテレワークや学習に集中できない

コロナウイルスの影響で、オンラインでの英語学習や、自宅で仕事をするテレワークをする方が増えてきています。しかし、

「英語の勉強しても、集中力が続かない。。。。」
「自宅で仕事をしても全くはかどらない。。。。」

など、学習や仕事が思うように進まずに、時間を無駄にしていることを悩まれている方は多いです。もしあなたがそういった悩みをお持ちなら、きっと次のように考えているでしょう。

「集中力をアップして生産性を上げたい」
「時間に追われるのではなく、時間をコントロールしたい」
「仕事や学習までに取り掛かるまでの時間をなくしたい」

日本で英語を習得するには、英語学習に使える時間が少ないので、学習の生産性を上げることが大事です。また、忙しい現代社会に生きる私たちは、限られた時間の中で、仕事で結果を出すことが求められています。つまり、短時間で効率的に英語学習や仕事をする必要があります。

学習や仕事の生産性を上げる「ポモドーロ・テクニック」

そのようなお悩みの方に、英語学習や仕事の生産性を飛躍的に上げる「ポモドーロ・テクニック」をご紹介します。「ポモドーロ・テクニック」は私自身、日々の仕事や英語学習に取り入れています。私の受講生にも、積極的に取り入れるよう勧めており、3ヶ月の指導でTOEIC300点以上をアップさせました。その受講生の1日の平均学習時間は90分です。

動画での解説はこちら↓

この時短で成果を出すポモドーロ・テクニックは、作家のフランチェスコ・シリロ氏に考案された時間管理のテクニックです。ポモドーロとは、イタリア語でトマトという意味です。シリロ氏が、トマト型のキッチンタイマーをセットし、時間を区切って勉強をしたことから、この名前が付けられています。

ポモドーロ・テクニックは、簡単に言うと、

タスク（25分間）→休憩（5分間）→タスク（25分間）→休憩（5分間）

のサイクルで学習や仕事を繰り返し行うことです。ポモドーロ・テクニックを使うと、適度な休憩を挟むことにより、集中力を切らすことなく、仕事や学習を進めることができます。また、ポモドーロテクニックを継続していくと、作業を25分単位で量的に見積もることが可能になります。ポモドーロ・テクニックの具体的な流れは以下のようになります。

ポモドーロ・テクニックの流れ

ステップ1：実行するタスクを決める
ステップ2：タイマーを25分に設定する
ステップ3：タイマーが鳴るまでタスクを行う
ステップ4：タイマーが鳴ったら作業を終了する
ステップ5：5分間の休憩をとる
ステップ6：ステップ1〜5を4周した後に長い休憩（20〜30分）をとる

ポモドーロ・テクニックによる得られる3つの効果

1. 仕事や学習に没頭できる

仕事や学習の時間を25分間 と短時間に設定することにより、いつも以上に集中して、仕事や学習に取り組むことができます。短時間で作業を区切ることによって、仕事や学習が進まないダラダラした時間がなくなります。これにより、仕事や学習の生産性を上げることができます。

2. 休憩後に仕事や学習に戻りやすい

25分間という短時間の1つのタスクの後、ほとんどの場合、仕事や学習が完了しません。仕事や課題を完璧に終わらせず、やることが残っているので、続きが気になり、休憩後のタスクにとりかかりやすくなります。例えば、英語の問題集を全部解き終えてから休憩するよりも、何問か残して休憩する方が、「休憩後に残りの問題を終わらせたい」と気持ちになるからです。これをツァイガルニック効果と言います。心理学者であるブルーマ・ツァイガルニク氏が「完了していないタスクを完了したタスクより覚えている」という人間の記憶に関する理論を提唱したため、この名前がつけられました。

3. タスク全体の時間の見積もりができる

ポモドーロ・テクニックを続けると、一つのタスクにかかる時間の目安を予測できるようになります。例えば、「業務レポートをつくるのに、25分のコマを3つで終えられるな」とか、「問題集のシャドーイングは25分のコマを2つやれば、できるな」など、仕事や学習の計画を立てることができるようになります。

ポモドーロ・テクニックを使う注意点

1. タイマー以外でのタスクの中断を避ける

せっかく、タスクに没頭するポモドーロ・テクニックを使っても、25分のタスク時間内に仕事や学習の邪魔が入ると、元も子もありません。タスク中には、タイマーが鳴るまで作業をやめないように心がけましょう。

25分のタスクの中断は下記の2種類があります。
タイマー以外で、下記の中断をしないことが重要です。

A. 内的要因で起こる中断：集中できずに、立ち上がったり、会話をしたり、飲食をすること
B. 外的要因で起こる中断：人から話しかけられたり、メールや電話、LINEなどの着信音を受けること

Aの内的要因の中断は、休憩中に飲食や会話を心がければいいので、自分で管理ができます。Bの外的要因は、同僚や取引先など、自分だけでは、コントロールできないので、仕事や学習に集中できるよう、協力してもらいましょう。具体的には、下記の解決策を用意しておくことが非常に有効です。

解決策①電話は留守番電話に対応させる
解決策②メールやLINEの着信音を消す
解決策③話しかけられたら、今は忙しいので、後ほど対応する旨を丁寧に伝える

それでも、緊急の仕事をしなくていはいけなくなるケースもあります。その場合のために、あらかじめ緊急タスク用のコマを準備して対応するようにしましょう。今日やると決めていたタスクは、緊急用のコマの後にずらすことで完了できます。

解決策④今日やると決めたタスクの他に、緊急用のタスクの時間をあらかじめ用意しておくこと

2. 休憩中にスマホやPCを見ないで、脳を休ませる活動をする

スマホやPCなどのデジタルデバイスを使うと注意力を使うため、脳が休まりません。5分間の休憩には、散歩やストレッチなどの軽い運動、コーヒーやお茶を飲むなどの軽い飲食、音楽を聴く娯楽が効果的です。中でも、一番おすすめなのは、瞑想です。瞑想には、思考や集中力をコントロールする前頭葉を活性化させる働きがあります。ジョンズ・ホプキンズ大学のキャサリーン・マクリーン教授をはじめとした13人の研究者らによって、 瞑想には集中力を高める効果が見られることが分かっています。瞑想は、実践するのに長時間が必要なイメージがあると思いますが、たった1分間で実践することができます。

1分間瞑想の呼吸法

1分間瞑想は、下記の手順で、呼吸に集中して行います。

①8〜16秒間かけてゆっくりと息を吐く
②息を4秒間でゆっくりと吸いこむ
③8〜16秒間かけてゆっくりと息を吐く
④①から③を繰り返す

上記の瞑想を行うことで、頭が休まり、休憩後に、集中して作業に取りかかり始めることができるようになります。

テレワークはポモドーロテクニックを生かすチャンス

テレワークとポモドーロテクニックは非常に相性が良いです。テレワークの普及により、あなたが英語学習や仕事の生産性を上げる大きなチャンスです。

テレワークによるポモドーロテクニックの効果

自宅では、周りに人がいない　→ 外的要因による中断がない
自宅では、同僚から声をかけられない → 集中して作業ができる
自宅では、タスク終了の音量をコントロールできる → 他人に迷惑をかけずに、タスクに没頭できる
自宅では、様々な休憩ができる(ストレッチ、瞑想、音楽鑑賞) → 集中と休憩のオン、オフの切り替えができる

参考文献

『The Pomodoro Technique: The Acclaimed Time-Management System That Has Transformed How We Work』by Francesco Cirillo

『Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination and Sustained Attention』 by Katherine A. MacLean, Emilio Ferrer, Emilio Ferrer, Stephen R. Aichele, David A. Bridwell, Anthony P. Zanesco, Tonya L. Jacobs, Brandon G. King, Erika L. Rosenberg, Baljinder K. Sahdra, Phillip R. Shaver, B. Alan Wallace, George R. Mangun, Clifford D. Saron

『Quiet Your Mind: Mindfulness Meditation Practices to Reduce Stress, Manage Anxiety and Worry, Improve Mental Health, and Create Inner Peace』 by Steven Schuster

【ライタープロフィール】

瀧内俊之（Toshiyuki Takiuchi）

関西学院大学で言語学、文化論について学ぶ。アメリカのエモリー大学で演劇科を専攻、プレゼンの手法、舞台演出について学ぶ。帰国後は、ビジネスシーンやハリウッド俳優の通訳、ドラマでの英語指導を担当し、俳優としても活動した。その後、ENGLISH COMPANYにて多数の受講生を指導し独立。ビジネス英語に特化した短期集中型英語パーソナルトレーニングジム「 The DooR（ザ・ドアー）」のパーソナルトレーナーとして、3カ月の指導で350点以上のTOEICのスコアアップの実績を持つ。世界時価総額TOP50以内にランクインする様々な米国企業への転職サポートに成功している。世界で活躍する起業家を育てる官公庁主催のGlobal Challengeの受講生に対し、1ヶ月の指導で、200組のうち、4組の選抜組に入賞させ、シリコンバレーで海外投資家へプレゼンをする権利を獲得させる。日本の俳優に対し、ハリウッド・ブロードウェイへの進出をサポートする英語指導も行っている。YouTubeチャンネルのトシ先生のハリウッド英会話【海外映画・ドラマ】で英語学習やプレゼンのノウハウについて配信中。